14. Sov bättre och bli piggare på jobbet

Hur är dina sovvanor? Svårt att somna in eller vaknar du ofta och kan inte somna om? Du&jobbets hälsoexpert Martin Fransson ger tips för en bättre sömn.

Sömnen är grundpelaren till all läkning och återhämtning

Jag har sedan ungdomen fascinerats av vårt behov av sömn och vad som händer när vi sover, som att vi drömmer och att vårt vakenmedvetande försvinner. Jag började tidigt skriva drömdagbok och experimentera med hur jag kunde påverka min sömnkvalitet och mängden sömn jag behövde. Då jag redan som 13-åring började utöva yoga och meditation, och utforska olika medvetande tillstånd, så var sömn en viktig del. I den här artikeln kommer jag ge en kort introduktion till sömnen som en grundpelare för vår hälsa och några tips hur du kan förbättra din sömnkvalitet.

I mitt dagliga arbete som kiropraktor när jag behandlar människor med smärt- och stressproblematik får jag ofta höra att de ganska tidigt i behandlingen sover bättre och känner sig mycket lugnare och mer utvilade. Deras förbättrade sömn är en konsekvens av att de är mindre stressade och mindre uppe i varv; de får lättare att komma ner i djupare vila och vara kvar i det stadiet under längre perioder. Det är då läkning verkligen kan börja ske. Ju tryggare din hjärnas alla delar tolkar att du är, desto bättre sover du och dess bättre läks din kropp.

God sömn ger oss bättre hälsa i form av bättre koncentration, minne, prestation och uppmärksamhet. Vi fungerar bättre i sociala sammanhang och blir överlag mer benägna att socialisera. Vi ökar vår förmåga till kreativitet och till att få nya idéer. Vi får också lättare att fatta goda och genomtänkta beslut.

Vi vet att det är flera olika behov som tillgodoses när man sover gott, en vana lika viktig som att tänka rätt, andas rätt, dricka och äta rätt samt röra sig rätt. Denna hälsopelare – att sova rätt – är vår främsta källa till återhämtning & läkning.

Vi vet att när vi sovit tillräckligt så vaknar vi utan behov av någon väckarklocka, pigga och alerta fyllda med energi redo för en ny dag. Mer tid och vila gör oss mer effektiva, det hjälper oss också att bli mer lyhörda för våra inre behov och vår individuella rytm. När vi lär oss se vad vi behöver och hur vi själva fungerar blir det naturligare och lättare att uppmärksamma och följa de signaler till vila och aktivitet, som dygnet och årstiderna ger oss.

Inom munkordnar från flera olika traditioner finner man ”livsreceptet” åtta timmars sömn, åtta timmars arbete och åtta timmars ”vitea contemplativa”, d v s att ge tid till det inre livet, till att bara vara och att kontemplera. Till att låta livet ha sin gång utan att själv göra något, till att låta gräset växa utan din egen påverkan.

Studier av sömn- och drömforskare visar att de som får sin sömn störd kommer ihåg mindre av vad de lärt sig dagen innan. De människor som om och om igen väcks när de börjat drömma, börjar snart nog hallucinera på dagtid och bli allt mer känslomässigt instabila.

Din sömnklocka

Vi har alla en rytm som växlar mellan högre energi och lägre energi, och den löper under dygnet om cykler på ca 90 minuter. För de flesta vuxna märks inte de här cyklerna så mycket under dagtid utan mest under nattens olika sömnfaser, men för småbarn är det mycket påtagligt för både de själva och omgivningen när sömn-och-ät-cyklerna slår in. Men de flesta vuxna märker trots allt en skillnad på eftermiddagen då vi ofta dippar i energin och känner oss tröttare än på förmiddagen.

När du blir mer uppmärksam på dessa cykler och när de faller in hos just dig, kan du ställa in dina sömnvanor efter dem. Att börja känna in när den naturliga impulsen till att somna kommer, och när en naturlig impuls till att vakna dyker upp, gör stor skillnad i energinivå och välbefinnande.

För de flesta kommer en till två sömnimpulser mellan klockan åtta och elva på kvällen. Det är då vi bör gå och lägga oss för att lättast somna. På motsvarande vis ökar energinivåerna och impulserna till att vakna mellan kl sex och åtta på morgonen. Exakt klockslag varierar från person till person. Faktum är att du under natten är ”vaken” vid slutet av varje cykel om ca 90 minuter. Det är oftast då vi går upp på toaletten etc.

Ny forskning visar på ett starkt samband mellan dålig sömnkvalitet och mental ohälsa. Det har länge varit dokumenterat att psykiskt sjuka har avvikande sömnvanor, men det har tidigare setts som en effekt av deras sjukdom. Nu pekar forskningen på att det kan vara sömnrubbningen i sig som bidrar.

Det innebär att om man stabiliserar och förbättrar sömnen kan bidra till ökad hälsa, också för de med olika diagnoser och t o m för de som lider av grav psykisk ohälsa.

Tips för en bättre sömn

Det finns flera enkla saker vi kan göra rent praktiskt för att förbättra vår sömn. Här följer några ”sovtips”:

• Sov i ett svalt, väl ventilerat och mycket mörkt rum, med så lite elektronik omkring dig som möjligt.
• Använd gärna luftrenare som joniserar luften eller se till att ha gott om nyttiga gröna växter i ditt sovrum.
• Undvik mat och ljus minst en timme innan du ska sova. Se till att du får så få sinnesintryck som möjligt under den sista vakna timmen (undvik TV och dator m m).
• De som har svårt att somna eller som är spända och uppe i varv, mår ofta bra av att ta ett kalcium- och magnesiumtillskott ca kl 20.00 på kvällen för bättre nattsömn.
• Meditera gärna en stund innan sänggående, och gör gärna några långsamma rörelser.