Avsnitt 1: Sunda vanor gör dig friskare

Energibalansen avgör din vikt
För att ge musklerna och hjärnan energi behöver du fylla på minst tre gånger per dag, fördelat över dygnets vakna timmar. Din kroppsvikt är summan av hur mycket energi du stoppar in och hur mycket du gör av med. Maten vi äter innehåller energi från fett, protein, kolhydrater och alkohol. Mängden energi du behöver beror bland annat på hur mycket du väger, hur mycket muskler du har och hur mycket du rör dig. Äter du mer än du gör av med så går du upp i vikt. Äter du mindre än du gör av med – eller ökar förbränningen samtidigt som du äter som vanligt – så går du ned i vikt.

Grönsaker, rotfrukter, hela korn, bönor och linser är billig och bra mat som är bra för vikten och påverkar även blodsocker, mättnadskänsla och kolesterol positivt. Långsamma kolhydrater och protein ger en skön mättnadskänsla och bidrar med vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Ät gärna mer av fisk och skaldjur, mjölk och keso, tofu, kycklingfilé och magert kött.

Hjärtvänliga fetter
Vi behöver fettsyror av bra kvalitet, men bara lite grann varje dag eftersom fett är mycket energirikt. Mjuka fetter från till exempel rapsolja, olivolja och flytande margarin, avokado, nötter, mandel och fisk, är bra för hjärta och kärl, bland annat för att skapa en hälsosam balans mellan det onda (LDL) och det goda (HDL) kolesterolet.

Kolhydrater
Kolhydrater finns i maten i form av potatis, bröd, pasta, ris, mjöl och gryn, och som sockerarter i söta drycker, fruktyoghurt, sylt, kräm, glass och godis. Kolhydrater ger energi till musklerna och hjärnan. Fullkornsbröd och frukt ger ett mervärde i form av fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

När kolhydraterna i maten tas upp i blodbanan höjs blodsockret. Om du äter mat som kroppen lätt kan bryta ner stiger blodsockret snabbt, för att sedan snabbt sjunka igen. Detta kallas högt glykemiskt index (GI), och vissa upplever att en sådan berg-och-dalbana i blodsockret ökar sötsuget och aptiten.

När du äter mat som tar längre tid på sig att brytas ner kommer kolhydraterna ut i blodet mer successivt. Detta kallas lågt GI och ger en mer stabil blodsockerkurva som håller dig skönt mätt tills det är dags för nästa måltid.

Vitt bröd, jasminris, couscous och vissa frukter har högt GI.
Bröd med hela korn, pasta, hela korn av t ex vete och havre, bönor och linser, rå morot och andra rotfrukter har lågt GI.

Mat- och motionsvanorna kan ha stor betydelse för hur du upplever och hanterar stress. Sunda regelbundna matvanor, sömn, återhämtning och träning är skonsamt för kroppen och minskar stressens skadliga effekter. Osunda vanor, t ex för mycket kaffe, nikotin och socker förstärker dem och kan öka stresskänslan. Kanske är det just när du upplever att du inte har tid att prioritera de sunda vanorna som de gör allra bäst nytta.

Sunda vanor som hjälper dig att bli friskare, mer effektiv och fokuserad
•  Ät frukost, lunch och kvällsmat varje dag, och mellanmål om du behöver

•  Rör på dig mer, promenera eller cykla gärna varje dag, och träna så du blir svettig ett par gånger i veckan

•  Drick vatten när du är törstig, öl, vin, juice, läsk och saft mer sällan

•  Mer rotfrukter, grönsaker och frukt, bönor och baljväxter

•  Kött med låg fetthalt, kyckling, kalkon, fisk, mjölk, naturell yoghurt

•  Välj gärna bröd med hela korn, ris och pasta med fullkorn

•  Använd mjuka hjärtvänliga fetter

•  Om du behöver gå ned i vikt; Låt det ta tid! För de flesta med övervikt är 2-4 kg per månad lagom takt.

•  Fokusera hellre på ditt beteende än resultatet på vågen:
Sätt upp konkreta mätbara mål – t ex att sluta äta godis eller ta en snabb promenad varje dag – och ge dig själv en klapp på axeln varje dag som du har klarat av det. Viktminskningen blir så småningom ett kvitto på att du gör rätt.

• Ta en sak i taget och ändra dina vanor successivt. Våga lita på att du klarar att nå dina mål.