Avsnitt 2: Frukost

Frukosten lägger en bra grund för regelbundna vanor, och frukostätare har oftast bättre matvanor totalt sett än personer som inte är så noga med morgonmålet.

Under natten har energiförråden förbrukats och det är viktigt att fylla på så att man orkar koncentrera sig och göra ett bra jobb under förmiddagen. Att erbjuda frukost till sina anställda kan vara ett trevligt sätt att få mer gjort, och är en enkel och billig väg till goare stämning på jobbet.

En bra frukost innehåller protein, kolhydrater och vitaminer och en fjärdedel av dagens energi. Helst ska det vara långvarig energi som gör dig lagom mätt och gör att du slipper vara hungrig och sugen under förmiddagen.

Kolhydraterna är musklernas och hjärnans främsta energikälla. Välj gärna grovt bröd med hela korn, gröt eller fullkornsmüsli (välj nyckelhålsmärkt så slipper du onödigt mycket socker). Proteinerna behövs för att underhålla och reparera muskler och vävnader och finns med i nästan alla processer i kroppen. De flesta frukostar innehåller en hel del protein, till exempel från mjölkprodukter, ägg och pålägg. Lägg till en frukt och du får fibrer, antioxidanter och vitaminer, som bland annat behövs för immunförsvaret.

Några frukostförslag:
Lägg till en kopp kaffe eller te om du vill.

• 1-2 fullkornssmörgåsar med färskost, skinka och tomat, ett kokt ägg, apelsinklyftor.
• 1 portion gröt på havrekli eller rågflingor, med kanel och färska eller frysta bär, t ex blåbär, hallon, eller ½ skivad banan, lite mjölk, 1-2 knäckesmörgåsar med ost och paprikaringar.
• Naturell yoghurt med färska eller frysta hallon, ett par torkade aprikoser i bitar, 8 grovhackade mandlar, ett par matskedar müsli, och 1-2 knäckesmörgåsar med skinka eller leverpastej och gurkskivor.
• För den morgontrötta:
  Om du har svårt att äta tidigt på morgonen, ta en frukt eller lite yoghurt innan du går till jobbet, och fyll på med ett par smörgåsar eller en tallrik fil med müsli på fikarasten.
  
  Obs! Dålig morgonaptit kan vara ett tecken på att du äter för mycket på kvällen. Ät hellre mer under tidigare delen av dagen, så har du mer glädje av energin och näringsämnena när du som bäst behöver dem.

Fakta:

Smart av rätt mat!
Undersökningar visar ett starkt samband mellan matvanor och koncentrationsförmåga och inlärning. Den som äter regelbundet och låter kroppen ha en jämn bränsletillförsel jobbar mer effektivt och kan vara mer kreativ, koncentrerad och fokuserad. En jämn energitillförsel är bra för humöret och gör dig till en trevligare person att jobba ihop med. Relationerna till medarbetare, kunder och familjemedlemmar påverkas positivt – prova själv!

Fibrer
Fibrer är bra för magen och kan motverka många olika typer av sjukdomar. Fiberrik mat har ofta ett lägre GI (se avsnitt 1 i Kostskolan!) och ger en bättre mättnadskänsla. Olösliga fibrer har framför allt effekt i tarmen medan lösliga (gelbildande) som finns i råg och havrekli, kan sänka kolesterolet och jämna ut blodsockerkurvan.

Fibrerna binder vätska, så kom ihåg att dricka mer vatten när du börjar äta mer fibrer.

Text: Kajsa Asp Jonson