Avsnitt 3: Lunch

Hoppa inte över lunchen!

En god måltid och ett intressant samtal eller en promenad kan ge nya infallsvinklar och lösa ett problem som du inte hittat svaret på tidigare under dagen.

Att välja rätt på restaurang
Dagens rätt kan bli dagens fel. Grädde, smör, olja, såser och dressing, panerad mat och smaskiga gratänger gör att restaurangmaten ofta dryper av fett.

På allt flera orter och arbetsplatser finns .  Även på ”vanliga” restauranger kan du göra mycket för att låta lunchen bli en möjlighet att fylla på med ny energi och näring istället för att hoppa över den – eller låta den vara en kaloribomb som gör att du vill sova middag hela eftermiddagen.

•    Fyll halva tallriken med grönsaker, då får det inte plats lika mycket av den mer kaloririka maten.

•    Be att få såsen vid sidan om så att du själv kan välja hur mycket du tar.

•    Be om kokt potatis istället för stekt.

•    Ta en mindre mängd av ris och pasta om du vill gå ner i vikt.

•    Undvik panerad och friterad mat (wienerschnitzel, panerad fisk och kyckling, pommes frites mm).

Varm mat mättar bättre än kall. Fråga gärna vad maten innehåller och hur den är tillagad, välj hellre tomatsås och grönsaksröra än gräddsås och ostsås.

Tänk på att en pizza innehåller ungefär dubbelt så mycket energi som du behöver till lunch. Om du inte vill gå upp i vikt bör du alltså dela med någon (eller spara till dagen efter) om du är en pizza-lover. Be om en doggy-bag till dina rester, så har du lunchmat även till dagen efter.

Medelhavsköket är ofta fräsch och bra mat med mycket grönsaker, men tänk på att olivolja (och all annan olja) innehåller 100% fett och är väldigt energirik. En deciliter innehåller 900 kcal – halva dagsbehovet av kalorier.

Ta gärna rejält med grönsaker från salladsbuffén, men tänk på att ost, nötter, frön, oliver, röror, pasta- och potatissallader ofta innehåller mycket energi. Ta hellre av de rena grönsakerna, gärna både råa och kokta.

Bygg en bra matlåda
Tillhör du dem som hellre tar med egen mat till jobbet? En av fördelarna är att du själv har koll på vad du lägger i matlådan. Ha gärna tallriksmodellen i tankarna:
•    Fyll en stor del av lådan med råa eller kokta grönsaker – halva eller 1/3 av matlådan.
•    Lägg till kolhydrater: Pasta, ris, potatis eller grovt bröd (1/4 – 1/3 av innehållet)
•    Och protein: En kycklingfilé, ett ägg, gårdagens rester av kött eller fisk, lite fetaost, en halv burk keso eller en liten burk tonfisk (ca 1/4 av matlådan).

för fler tips om bra matlådor!

En påse morötter är bra att ha liggande i kylen på jobbet, så behöver du aldrig vara utan grönsaker till lunch. Ha gärna ett lager av knäckebröd, bra konserver såsom tonfisk och makrill i tomatsås, och gärna en burk soltorkade tomater, så är det enkelt att fixa en snabblunch om tiden är knapp.

Lunchträning
Att träna på lunchen någon gång i veckan är en bra lösning för den som inte får ihop veckans schema på annat sätt. Det bästa är om du kan ta en lite längre lunch så att du både hinner träna och äta. Men tänk på balansen och missa inte matpausen. Träningspasset ska ge dig ny energi – inte vara ett stressmoment som gör att du inte hinner äta lunch.

I nästa avslutande del av kostskolan handlar det om mellanmål. Vem behöver mellanmål och hur laddar jag på bästa sätt i samband med träning? Och hur ligger det egentligen till med återhämtningsmål – hur ska jag äta för att få bästa möjliga effekt av min träning?

Text: Kajsa Asp Jonson