Mål, delmål och mellanmål

För att skapa bästa möjliga förutsättningar för uppladdning och återhämtning behövs bra mat i lagom mängd och på rätt tider. Det spelar egentligen ingen roll om du ska springa ett maratonlopp eller bara ha en bra dag på jobbet. Att ladda med en lagom dos bra energi med lagom långa intervall är lika viktigt oavsett vad du gör.

Frukost, lunch, kvällsmat, behövs varje dag, och mellanmål framför allt i samband med träningen. Alla behöver inte, och gillar inte, att äta mellanmål, men den som tränar ofta har ett högre energibehov och behöver förmodligen äta mellanmål varje dag.

Mellanmål och vikt
Mellanmål kan göra att man inte är vrålhungrig när det är dags att äta, att matportionerna då per automatik blir mindre och man går ned i vikt. Men att man måste äta mellanmål för att kunna gå ned i vikt är en myt. Tvärtom är det lätt hänt att mellanmålen blir för stora och att de faktiskt hindrar dig från att nå dina mål. För att gå ned i vikt krävs att du äter mindre än du behöver, så att kroppens energireserver (fettväven) förbrukas. Ett äpple eller en knäckeskiva med en skiva skinka räcker.

Extramat vid träning
Mellanmål är viktigast för den som tränar. Maten ger bränsle och byggstenar som behövs under och efter träningen. Om du har ätit en bra lunch vi tolvtiden, och planerat in ett träningspass på hemvägen från jobbet, behöver du förmodligen fylla på energiförråden innan du sätter igång. Prova dig fram och välj det du och din mage gillar, här kommer några av mina favoriter:
•\tEn liten caffe latte och en frukt
•\t1-2 grova mackor med ägg och tomat
•\ten drickyoghurt
De mer lättsmälta (typ drickyoghurt) passar bäst nära inpå träningen.

Om du tränar på lunchrasten bör du starta dagen med en bra frukost, och lägga till ett mellanmål under förmiddagen, till exempel:
•\t1-2 smörgåsar med pålägg
•\t1-2 frukter + lite nötter/mandlar
•\t½ burk keso + torkad frukt och lite nötter
•\t½ burk keso + en frukt
Efter träningen äter du lunch som vanligt. Det minst lika viktigt för träningsresultatet.

Den morgonpigge som tränar före frukost bör äta något innan passet. Prova dig fram och se vilken mat som funkar bäst. Exempel:
•\tEn liten skål med naturell yoghurt och müsli
•\tEn banan och ett glas mjölk
•\tEn liten smörgås med skinka/ost och ett glas juice

För den som tränar hårt 4-5 gånger i veckan eller mer, eller som har som mål att gå upp i vikt och bygga mer muskler, är det viktigt att äta något direkt efter passet. Då behövs snabba kolhydrater och en liten mängd protein för att fylla på bränsleförråden och säkerställa att det finns byggstenar till ny muskelmassa. Inte minst är detta viktigt för aktiva tonåringar som dessutom ska växa, leka och lära.
Några förslag:
•\tEtt par bananer och ett stort glas mjölk
•\t2-3 pannkakor med sylt
•\t1-2 glas o’boy och ett par smörgåsar med ost, skinka, korv eller leverpastej
•\tEn liten påse med nötter, russin och torkad frukt
•\tEn drickyoghurt och en banan.

Den som tränar max 2-3 gånger i veckan och helst vill gå ned ett par kilo kan hoppa över återhämtningsmålet och istället låta träningen vara ett tillfälle att göra sig av med extrakalorier.

Det märks i resultatrapporten!
Att sunda vanor ger mer effektiv personal som håller sig friskare, det vet vi. Det verkar dessutom som att människor som har en sund livsstil har en mer positiv attityd, är mer kreativa och bättre på relationer. Personalens livsstil kan vara avgörande för lönsamheten i företaget.
Hur kan du som arbetsgivare hjälpa personalen till sundare vanor? Kan ni gemensamt på företaget hjälpas åt att göra de hälsosamma valen till de enklaste och mest attraktiva?
Satsningar på personalens livsstil ger avtryck i ekonomin.
Var smart och underlätta för personalen att göra de sunda valen. Det tjänar du på.

Text: Kajsa Asp Jonson
Foto: Katja Andersson